【食べるスキンケア①】肌のうるおいを与えるレシピ

[公開日]

[最終更新日]2016-08-12

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肌の乾燥が気になるときに積極敵に補給したい栄養素はビタミン類にです。とくに肌にうるおいをもたらすビタミンAは必須!今回は、ビタミンAを多く含む食材と乾燥肌を制す究極レシピをご紹介します。

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肌が乾燥するしくみ

人間の肌にはもともとうるおいを守る保湿物質があります。なかでも有力なのが角質細胞間脂質と呼ばれるものです。これは角質細胞のあいだにあって、水分の蒸発を防いでくれる脂質の一種です。いろいろな脂質が混ざり合って構成されていますが、その約40%を占めるのがセラミドで、最強の保湿物質といわます。

これらの脂質(保湿物質)の量が減ったりして正常に働かなくなると、肌内の水分を抱えていられなくなり乾燥してしまうのです。はだの中にある保湿物質の生産量は年々、老化とともに減るため、肌は乾燥しやすくなるのです。

また、角層が乾燥すると、角層が本来持っている外の刺激から肌を守るバリア機能が損なわれています。そうすると、肌は角層をもっと作ろうと細胞の生産を早めます。そして、その生産ピッチに追いつけずに、未熟な細胞が表面に出てきてしまいます。これではきちんとしたバリア機能が発揮できないため、角層はさらにどんどん厚くなっていきます。こうなると悪循環で、でこぼこした変に厚みのある角層ができ、肌が硬くゴワゴワした状態になります。この悪循環にならないために保湿ケアが重要になるのです。

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肌のうるおいを食事から補給

肌に潤いをもたらすビタミンA

ビタミンAはターンオーバーを調整し、本来のみずみずしくすこやかな状態で肌が生まれてくるのをサポートします。ビタミンAは、レバーや緑黄色野菜に豊富に含まれています。また、乾燥肌は血行不良によって代謝が悪くなりターンオーバーが乱れた結果、起こることもよくあります。血行を促す働きのある鉄分を摂ると効果的です。1日に必要なビタミンAの摂取量は450μgとされているので、ニンジンだと約2/3本分で摂取できる量です。

ビタミンAを多く含む食品(100gあたり)



鶏レバー 14000μgRE、うなぎ 1500μgRE、モロヘイヤ 840μgRE、にんじん 680μgRE、とうみょう 390μgRE、春菊 380μgRE、ほうれん草 350μgRE、かぼちゃ 330μgRE、大根の葉 330μgRE、ルッコラ 300μgRE、にら 290μgRE、小松菜 260μgRE、かぶの葉 230μgRE、菜の花 180μgRE、チンゲン菜 170μgRE、プルーン(乾) 110μgRE、赤パプリカ 88μgRE、ミニトマト 80μgRE

鉄分を多く含む食品(100gあたり)

レンズ豆(乾) 9.4㎎、鶏レバー 9.0㎎、高野豆腐 6.8㎎、ひじき(戻し) 6.5㎎、しじみ 5.3㎎、牛レバー 4.0㎎、あさり 3.8㎎、がんもどき 3.6㎎、納豆 3.3㎎、菜の花 2.9㎎、刻み昆布(戻し) 2.9mg、小松菜 2.8mg、牛ヒレ 2.8mg、枝豆 2.7mg、厚揚げ 2.6㎎、そら豆 2.3mg、大豆(水煮) 2.0mg、ほうれん草 2.0mg、ルッコラ 1.6mg

乾燥肌を制す究極レシピ

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大豆・玄米のサラダ


材料(2人分)

ゆで大豆・・・100g
玄米・・・炊き上がり100g
ミニトマト・・・10個(150g)
サラダほれんそう・・・30g
生ハム・・・4枚
ピーマン・・・1個
かぶ・・・50g
レーズン・・・大さじ2


オリーブ油・・・大さじ1
酢・・・大さじ2
塩・・・小さじ2/3
砂糖・・・小さじ1

作り方

1.ミニトマトはヘタをとって四つ割りに切る。ほうれん草はざく切りにする。生ハムはちぎる。ピーマン、かぶは5mm角に切る。
2.大豆・玄米にAを加えてて混ぜ、すべての食材を加えてざっくり混ぜる。

大豆とひじきのきんぴら


材料(2人分)

ゆで大豆・・・100g
ひじき・・・大さじ4(戻して120g)
にんじん・・・1/2本(80g)
ごま油・・・大さじ1
七味唐辛子・・・少々


砂糖・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ2
酒・・・大さじ1

作り方

1.ひじきはさっと洗ってからたっぷりの水につけて20分置き、水気をきる。にんじんは太めの千切りにする。
2.フライパンに大さじ1のごま油を熱し、大豆、ひじき、ニンジンを加えてサッと混ぜる。
3.Aを回し入れ、2~3分炒めて水分がなくなったら、七味唐辛子をふる。

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