腸が危ない!腸内ストレスの種類と食事での改善方法

[公開日]

[最終更新日]2017-09-04

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日本人の腸は、さまざまなストレスを抱えています。腸の働きが弱まると、老廃物を正常に排出しにくくなるため、腸内細菌のバランスが崩れ、その結果、免疫力が落ち、アレルギーや病気を引き起こしやくすなります。今回は食事での改善方法をご紹介します。

腸は大きく分けて5つのストレスを抱えています。いずれのストレスかによって、解決方法が大きく異なります。自分の腸ストレスのタイプにあった改善を目指しましょう。

腸ストレスについて詳しくは前回の記事をチェック!!
→日本人の腸が危険!腸ストレスって知ってる!?

① 腸をサビさせる「酸化ストレス」


酸化ストレスが原因で、活性酸素が大量発生し、腸内では、過剰な活性酸素が毒性を発揮し、消化器官をサビさせ、老化が進みます。腸は有害物質によるダメージをうけやすいので、腸内環境の悪化による便秘はもちろん、大腸がんの発症にもつながります。

ファイトケミカルを含む野菜・果物をたくさん食べる!

過剰な活性酸素を除去するうえで、重要な役割を果たすのが「ファイトケミカル」です。これは植物に含まれる化学成分の総称で、人や動物は自然に作り出すことはできません。ファイトケミカルは野菜や果物などに含まれており、体内に入ると、活性酸素を除去し、免疫力を上げる手助けをしてくれます。ただし、ファイトケミカルは細胞に存在するので、スープにして細
胞も破壊しないと摂収できません。

ファイトケミカルを含む食材

免疫力アップ・・・キャベツ、にんにく、ねぎ、クランベリー、きのこ類、バナナ、にんじん、海藻類、白菜など

発がん物質を抑制・・・ブロッコリー、キャベツ、白菜、わさび、辛子、マスタード、にんにく、ねぎ、大豆、スイカ、トマト、きのこ類など

抗酸化作用・・・EXVオリーブオイル、赤ワイン、赤しそ、クランベリー、緑茶、トマト、スイカ、玉ねぎ、にんにくなど

EXVオリーブオイルの抗酸化作用

抗酸化作用を持つ食材のなかでも、とくに注目されていのがEXVオリーブオイルです。これはオリーブオイルのなかでも、生のオリープの実をそのまま搾り、精製処理を加えていない果汁100%のオイルのこと。実はこのオイルには、抗酸化作用を持つ物質(オレイン酸、ビタミンE、ポリフェノール、葉緑素)が含まれているのです。また、細胞膜を丈夫に保つように働きかけるため、がん予防の可能性もあると言われています。

カルシウムで大腸がん予防

がんのリスクを低下させる栄養素として、カルシウムがほぼ確実に効果があると発表されまし
た。90年代に発表された研究結果でも、カルシウム摂取量の多い人は大腸がんの発症リスクが抑えられると言われています。カルシウムを多く含む食材は、牛乳などの乳製品、大豆製品、大根の葉、春菊、小松菜、悔藻、干しエビ・小魚類などです。カルシウムを吸収しやすいチーズなどもおすすめです。

② 持続的な冷えによる「低体温ストレス」


腸が冷えると、便秘症状になるほか、免疫力が下がるため、細菌やウィルスから身を守りにくくなり、病気にかかりやすく、アレルギー症状なども発症しやすくなります。また、慢性的な冷えは自律神経を乱すため、交感神経ばかり刺激され腸のぜん動運動にも悪影響になります。

スパイス効果で体を温めて、腸を動かす!

体を温めて腸を動かすのに、最適なメニューが「カレー」です。カレーを食べると体がポカボカと温まり、じわっと汗をかくことがあるでしょう。それはカレーに含まれるスパイスのおかげ。スパイスをふんだんに使ったカレーを食べたあとは、90分も体温が上昇し続けたという実験結果もあります。体を温める作用のあるスパイスは、冷え症を伴う便秘や停滞腸を改善するのによい食べ物なのです。

腸を温めるにはEXVオリーブオイルが一番!

腸の保温においてもEXVオリーブオイルは素晴らしい効果を発揮します。ほかの油に比べても保温力が高いのが特徴です。その秘密は「油膜」にあります。油膜が均一に薄く広がった状態が保たれるため、保温効果が高いと考えられているのです。たとえばEXVオリーブオイルを入れたスープを飲んだ場合、胃のなかに広がった油膜のおかげでスープが冷めにくく、その熱が体に移行して体温上昇につながるのです。

体を温める飲み物を飲みましょう

冷えが強い場合、朝晩に体を温めるドリンクを飲みましょう。シャキッと目覚めたい朝にはシナモン・ジンジャーティーを。ジンジャーは体温の降下を防ぎ、シナモンには血行をよくする効果があります。就哀前には保温力のあるEXVオリープオイルを用いたEXVオリープ・ココアで、体をじんわり温めて。食物繊維豊富なココアと、ビフィズス歯を増加させるオリゴ糖を使うので、便秘対策にも最適です。

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③ 食事制限など偏った食生活による「欠食・偏食ストレス」


腸を動かすためには「いつ、何を、どれだけ食べるか」という規則性が大切です。とくに、朝食は重要。朝は副交感神経が優位な時間帯なので、朝に食べると、反射的にぜん動運動が起きやすくなります。また、食物繊維を多く含まない食物ばかりに偏ると、腸内環境の悪化につながります。



食品バランスに気をつけて3食しっかり食べる習慣を

まず、1日に3食を食べる生活を取り戻すこと。慌ただしいからと朝食を抜いたり、ダイエット目的で夕食を抜いたりすると、腸は規則性を覚えられず、動きが悪くなります。とはいえ、3食好きなものばかり食べていては、栄養が偏ってしまいます。腸内の善玉菌を活性化させ、ぜん動運動を活発にする食物繊維を中心に、体を健康的に動かすのに必要なタンバク質やミネラル類もバランスよく摂りましょう。

「何を、いつ、どれだけ食べるか」を意識して食べることが重要

1日3食を食べることが規則正しい排便には必要ですが、なかでも朝食は重要。排便に必要な「大ぜん動」という結腸の収縮運動が強く起こるのが、朝なのです。この運動は、胃に食物が人ったときの反射で引き起こされるため、食べないと腸は排便の準備ができません。また、夕食は就寝3時間前までにすませて。夜遅い食事は胄腸に負担となり、さらに夜身体が脂肋を蓄えようとするため、太りやすくなります。

食物繊維が多く、低カロリーなものを!

体重が気になっている人や、メタボが心配な人ほど食事を抜きがちで「欠食・偏食ストレス」になる傾向が。そんなときは、食物緞維がたっぷりで、かつカロリーが低いものを意識的に摂取しましょう。寒天、もずく、わかめ、ぶなしめじ、オクラ、ゴーヤ、ブロッコリー、ゴボウ、レタス、キャベツ、ニンジン、玉ねぎなどがおすすめです。

④ 仕事や人間関係の悩みによる「心理ストレス」


ストレスフルな状況が一時的、また長期的に続くことで、便秘や下痢を繰り返すなら、腸が「心理的ストレス」に冒されている状態。これは「過敏性腸症候群」という名で診断されます。腸は心理的なストレスを感じゃすい器官で、脳がストレスを感じると腸の神経に伝わり、お腹が痛くなるのです。

植物性乳酸菌で善玉菌を増やし、気分もスッキリ!

腸内細菌のバランスを改善するうえで重要なのが乳酸菌。乳製品に生育する「動物性乳酸菌」と、発酵食品に生育する「植物性乳酸菌」の2種類があり、ここで注目なのは後者です。生命力が強く、胃や腸で死滅せずに生きたまま届きやすいため、腸内を弱酸性の環境に整えます。その結果、悪玉歯がすみにくくなり、便通の改普につながるのです。また、心のストレスを緩和する働きも期待できます。

ベバーミントで腸内に溜まったガスを排出!

「お腹にガスが溜まってスッキリしない」というときは、ペバーミントがおすすめ。お腹に溜まるガスは、約70%が口からの空気で、腸内で発酵したガスと混ざり合ったもの。心理ストレスが原因のこともあり、ガスは胃を圧迫し、胃の内容物を停滞させてしまいます。そこで、腸管を動かす筋肉(平滑筋)の緊張を弛緩させる、ペバーミントをデザートやソースに活用しま
しょう。発汗作用もあるため、腸の働きを改善させます。

ビタミンCは美容だでなくぜん動運動を促進する

美容効果が高いことで知られるビタミンC には、実は腸のぜん動運動を促進する作用があります。ビタミンCが腸内で分解することで発生するガスが、ぜん動運動を活発にし、便をやわらかくします。また、ストレスを感じると、体はアドレナリンを分泌しますが、このアドレナリンが作られるときに大量のビタミンCが必要となり、心理的なストレスを取り除く効果も期待されています。

⑤ そして腸内細菌の乱れによる「免疫ストレス」


不規則な食生活による便秘、さらに体力の低下やアレルギーの発症。そんなときは、腸が「免疫ストレス」にさらされている可能性があります。腸内には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」が存在し、このバランスは食事内容や睡眠、ストレスなどにより変化します。

β-グルカンの効果に注目

免疫カアップのために、発芽大麦やきのこに含まれる成分「β—グルカン」が注目されています。水溶性食物繊維に分類され、免疫系の活性化する働きがあり、感染抵抗力を強める効果や、慢性の炎症を抑制する効果などが報告されています。また、胃粘膜の保護や、小腸内で糖質や脂質が吸収されることを抑制する作用、有害物質を吸着して体外に排出する作用など、研究
が進んでいます。

グルタミンで腸の免疫作用をアップ!

「グルタミン」と「グルタミン酸」これは異なる物質です。グルタミンは生魚、生肉、卵、発芽大麦などに含まれ、小腸内の粘膜細胞に必要なエネルギー源。また、小腸の粘膜を修復し、リンバ球の栄投分にもなり、腸の免疫作用をアップ。グルタミン酸は、かつお節や昆布でとった「だし汁」に含まれます。ぜん動運動に必要な胃内の副交感神経の活動を促進するほか、小腸粘膜のエネルギー源にもなる成分です。

ひじきや大豆製品、魚介類などのマグネシウムが必須

マグネシウムは、生命の維持には欠かせない栄養素です。腸にとっても重要で、さまざまな刺激から腸の粘膜を守り、また腸ストレスを除去する役割があります。マグネシウムは、ひじきや玄米、かきやカツオ、大豆製品などに含まれますが、現代日本人の摂取屈は必要屈まで達していないことが多いようです。しかも甘いものの食べ過ぎや発汗、ストレスで簡単に消費されてしまうため、普段から多めに補う必要があります。

食卓

腸の健康を保つ栄養素や食べ物を覚えて、毎日の食生活に取り入れましょう。
意識して取り入れることて、腸の健康か保たれ、病気知らすの健康な心と体を手に入れることがてきます。また、腸内環境が良くなると、アレルギー症状や肌トラブルにも負けない肌をつくってくれます。

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