【基礎知識】体にいい食べ物と体に悪い食べ物【まとめ】

[公開日]

[最終更新日]2019-06-19

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肌は体の健康状態をあらわします。体の調子が悪いとき、肌トラブルも起こりやすくなります。逆に言うと、キレイな肌をつくるには、体が健康であることがとても重要です。健康な体をつくる基本は食生活です。基礎知識として、「体にいい食べ物」と「体に悪い食べ物」を頭に入れておくだけでも食生活は変わります!

精白されていない全粒穀物(ホールグレイン)

主食は精白されていない「全粒穀物」がおすすめです。つまり、できるだけ自然なまま食べるのが秘訣です。毎日でなくていいので、意識的に取り入れてみましょう。
急に、白米から全粒に切り替えるのも難しいかもしれません。まずは、白米と全粒穀物を交互に食べていくことから始めましょう。

全粒で食べるメリット
全粒で食べると、噛みごたえがあるので、自然と噛む回数が増え、食べ過ぎがなくなります。また、ミネラルや植物繊維などの栄養素をバランスよくとれるのと、血糖値が上がり過ぎず、インスリンの必要量が抑えらます。

インスリン

インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンです。肝臓や筋肉・脂肪組織がその細胞内にブドウ糖を取込み、それをエネルギー源として利用したり蓄えたりするためにはインスリンが必須です。インスリンの作用によりブドウ糖が消費されるため血糖値が下がります。インスリンが不足すると、肝臓・筋肉・脂肪組織などの臓器でブドウ糖の利用や取り込みが低下し、血中のブドウ糖が増え、糖尿病(高血糖)を招いてしまいます。

食物繊維が多い食品

今、多くの人は食物繊維の摂取量は少なめで、1日の目標量20gに対し、12~18g程度しかとれていません。食物繊維を多めにとっていると、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールや中性脂肪を排出したり、血圧を安定させたりと、健康にはっきり効果があらわれます。また、食物繊維は胃の中に長くとどまって、満腹感が出るため、食べ過ぎを予防できます。

「主食+一汁三菜」を心がければ、自然と食物繊維もたっぷりとれます。精白していない穀類、野菜、果物、豆類、海藻類などは、代表的な高食物繊維食品です。

いろいろな種類の野菜

野菜は1日350g以上とるのが理想です。目安として、両手のひらを広げた上に乗るくらいの量がよく、これでだいたい350g程度。食物繊維と共に、ビタミン、ミネラルなども十分とれます。

大豆食品

筋肉組織を維持し、人間の生命を維持するうえで不可欠なのがタンパク質です。質のいいタンパク質は、肉、魚、鶏卵(卵白)、乳製品、大豆製品などからとれます。そのなかでも、日本人が古くから親しんできた「大豆」は畑の肉といわれ、健康効果が高く、脂質、炭水化物、さらには食物繊維や各種ビタミン、ミネラルも豊富です。

大豆食品といえば、納豆、きな粉、豆腐、みそ、しょうゆ、湯葉など、さまざまな種類があります。このうち、消化吸収率が抜群に高いのが、納豆菌を発酵させてつくる「糸引き納豆」です。1日に市販の1パックないしは半分をとると、効果的な生活習慣病の予防や対策になります。

大豆タンパクの中の「イソフラボン」は女性ホルモンの「エストロゲン」と同様の効果があることでも知られています、中年を過ぎた女性は、骨粗しょう症の予防策としても、おすすめしてい食品です。
→肌の守護神「エストロゲン」

植物油や背の青い魚の油

肥満やメタボの天敵とみられがちな脂肪ですが、糖質(炭水化物)、タンパク質と並ぶ、三大栄養素の1つで、欠かしてはいけないものです。ただし、気を付けたいのは油の種類です。肉や乳製品などの動物性脂肪は、取り過ぎるとコレステロール値を上げてしまいます。同じ動物性なら肉より魚を多めにするといいでしょう。特に、青魚(青い背の魚)には血液をさらさらにするDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が豊富です。オリーブオイルなどの植物性脂肪も、血液をきれいにして動脈硬化を防いでくれます。

乳酸菌食品

腸の具合は体の状態を知るバロメーターです。

便秘や下痢をしやすいときには腸内環境が悪化し、悪玉菌が増えています。この状態が続くと免疫力は落ち、将来的にはがんや動脈硬化などの生活習慣病にもかかりやすくなります。逆に腸内環境を良好に保ってくれるのが善玉菌で、その代表格が「乳酸菌」です。そこで、ヨーグルト、ぬか漬けなどの発酵させてつくる漬物、みそ、納豆などの乳酸菌食品は意識的にとりたい食品です。

乳酸菌が腸に届くと善玉菌のビフィズス菌が増え、悪玉菌をやっつけてくれます。特にぬか漬けのように野菜を利用した食物性乳酸菌食品は生命力がとても強く、腸の奥まで生きたままダイレクトに届きます。食物繊維がたくさんとれるというメリットもあります。

控えめにしたほうがいいもの

白米・白パン・食塩・砂糖

これらは、「少なめに」と覚えておきましょう。精白されている白米や白パンは食べ過ぎると血糖値を上げ、糖尿病などのリスクを高めます。砂糖、食塩なども生活習慣病の原因になるので、調理時も量って入れる、それ以上は入れないと決めておくことが大切です。塩辛い料理、濃い味付けの料理、これは言うまでもありませんが、食塩をたくさん使った塩辛い料理、濃い味付けの料理は控えましょう。

甘い飲み物・甘いデザート

血糖値を急激に上げる、甘いものは控えめにが原則です。コーヒー、紅茶などは砂糖を入れずに飲む。また、当分の多い清涼飲料水や甘いスイーツなども取り過ぎに注意しましょう。

砂糖をはじめとする糖類の適正量は1日50g。しかし、缶コーヒー1本にだいたい15~20g含まれているなど、生活の中で知らず知らずのうちに口にしてしまっています。自分で砂糖を使う量は、10g以下に抑えることを心がけましょう。

脂っこい食べ物(動物性脂質)

揚げ物などの高脂質・高カロリーの食品、肉料理など動物性の多い食品、バターやラードなどの動物性の油脂は控えめにしましょう。

体に必要な物を頭で考えて食事をしましょう。

まずは、体にいい食べ物、悪い食べ物はどんなものかを知ることが大切です!
基礎知識として、「食べたほうがいい物」と「控えめにしたほうがいいもの」を大まかに頭に入れておくだけでも、食べ方が変わります。無理せず、おいしく食べられる範囲で、できることからやってみてください。

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